Những động tác kết hợp nhưng lại vô cùng đơn giản trong bài tập chỉ mất 20 phút mỗi ngày này sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng đáng kể và giảm hẳn mỡ bụng.
Phương pháp vận động này được thiết kế dựa trên ý tưởng sử dụng các động tác tập tạ kết hợp xen kẽ với động tác nhảy dây để tăng cao hiệu quả luyện tập. Các bài tập nhảy dây phối hợp với động tác tập theo tỷ lệ thời gian là 1 phút: 1 phút. Thời gian thực hiện cho mỗi động tác là 1 phút, có thể nghỉ 5 – 10 phút giữa mỗi lần tập nếu thấy cần thiết. Bài tập sử dụng tạ đơn, trọng lượng 3,5kg.
Bài tập được thiết kế để kết hợp xen kẽ với động tác nhảy dây, nâng cao hiểu quả luyện tập.
Động tác 1: Wood Chop từ thấp lên cao
Động tác Wood Chop từ thấp lên cao
Ngồi xổm, hai tay giữ tạ về phía bên trân trái. Thở ra, nâng tạ theo đường chéo cơ thể theo hướng từ thấp lên cao, từ trái qua phải. Kết thúc động tác khi hai tay nắm tạ đưa lên hướng vai phải, tạ cao quá đầu. Đặt trọng tâm lên chân trái nếu thấy cần thiết. Lặp lại động tác với chân phía bên kia.
Động tác 2: Nâng tạ vặn người trái phải
Động tác nâng tạ vặn người trái phải
Hai tay nắm chặt tạ, nâng cao quá đầu, cánh tay áp chặt vào tay để kích hoạt cơ bắp bên trong. Thít chặt cơ mông, hóp bụng, thẳng lưng rồi từ từ nghiêng người qua bên phải. Trở lại động tác đứng thẳng, sau đó từ từ nghiêng người qua bên trái. Trong khi thực hiện động tác, lưu ý giữ cho vùng xương chậu vẫn ở vị trí ban đầu.
Động tác 3: Đá chân cao
Động tác đá chân cao
Đưa tay trái ra thẳng phía trước mặt, tay cao ngang vai. Thở ra để làm căng các vùng cơ bắp trong khi bạn đá cao chân, sao cho đầu ngón chân phải chạm vào lòng bàn tay trái của bạn. Lặp lại động tác với tay và chân phía bên kia.
Động tác 4: Rotate Row
Động tác Rotate Row.
Hai chân đứng thẳng, rộng bằng vai. Hơi nhún người xuống giống như động tác ngồi xổm, giữ tạ trong tay phải. Đẩy khuỷu tay về phía sau lưng, ép chặt xương bả vai của bạn về phía cột sống trong khi vặn người về phía bên phải. Giữ yên trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Động tác 5: Xoay tròn tạ trên đầu
Động tác xoay tròn tạ trên đầu.
Đứng thảng, chân mở rộng hơn hông một chút, đầu gối chùng. Dùng hai tay nâng tạ lên cao quá đầu. Hóp chặt bụng, xoay tròn tạ xung quanh đầu theo chiều từ trái qua phải. Trong khi luyện tập, lưu ý giữ cho vùng xương chậu của bạn luôn bất động. Thực hiện động tác trong 30 giây rồi đổi theo hướng ngược lại.
Theo Nguyễn Lan – Lifestyle
