Một chế độ ăn kiêng khỏe mạnh sẽ giúp bạn đủ năng lượng, hỗ trợ tinh thần, đảm bảo không lên cân nhưng vẫn đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Dinh dưỡng tốt cho phụ nữ mọi lứa tuổi
Dinh dưỡng tốt bắt đầu với những điều cơ bản: một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả, chất béo lành mạnh, và các nguồn protein từ thịt nạc. Các loại thực phẩm này cung cấp cho phụ nữ rất nhiều năng lượng, là phương tiện để chị em có thể kiểm soát cân nặng mình suốt đời, chìa khóa mang đến vẻ ngoài hoàn hảo cùng cảm giác tuyệt vời cho mọi lứa tuổi.
Dưới đây là những lời khuyên hàng đầu về dinh dưỡng dành cho phụ nữ:
– Tập trung vào các loại thực phẩm từ thực vật: Hãy làm đầy các đĩa ăn của bạn bằng trái cây và rau xanh. Ngoài ra, bạn cũng cần ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và cây họ đậu để cung cấp chất xơ và năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày. Cố gắng tìm cách chế biến đa dạng để đỡ chán và nên chọn thực phẩm trồng tại địa phương hoặc chính bạn cũng có thể trồng nếu trong nhà có không gian.
– Xương và canxi: Phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới, vì vậy thật quan trọng để cung cấp nhiều canxi cho cơ thể, hỗ trợ sức khỏe của xương. Hãy tham khảo các sản phẩm nhiều canxi như: sữa, đậu, bông cải xanh, cải xoăn, cải Brussels…
– Không ăn quá nhiều chất đạm: Protein là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống nào, nhưng nếu ăn quá nhiều động vật, cung cấp lượng protein vượt mức khuyến nghị sẽ là chế độ ăn đặc biệt nguy hiểm cho phụ nữ. Ăn nhiều chất đạm có thể gây mất canxi. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến giảm mật độ xương và gây loãng xương.
– Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ chất sắt: Nhiều phụ nữ không nhận được đủ chất sắt trong chế độ ăn của họ. Thêm vào đó, phụ nữ mất rất nhiều khoáng chất quan trọng này trong thời gian kinh nguyệt. Hãy bổ sung bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt như: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm sẫm, đậu lăng, rau bina, quả hạnh…
– Giảm bớt rượu và cà phê: Phụ nữ uống nhiều hơn hai ly rượu mỗi ngày có thể mắc nguy cơ cao của bệnh loãng xương. Tiêu thụ cafein cũng cản trở mức độ hormone và làm tăng sự mất mát canxi. Cố gắng hạn chế uống rượu và cà phê mỗi ngày là lời khuyên để có chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của bạn.
Chế độ ăn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và tăng cường năng lượng
Chế độ ăn uống của bạn có ảnh hưởng lớn đến cảm giác thèm ăn của bạn, mức độ căng thẳng và nguồn năng lượng cho cả ngày. Bằng cách lựa chọn thực phẩm thông minh và phát triển thói quen ăn uống lành mạnh, bạn sẽ thấy việc ăn kiêng dễ dàng hơn, giúp thân hình thanh mảnh, kiểm soát cảm giác thèm ăn và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
– Ăn sáng. Hãy để sự trao đổi chất của bạn diễn ra vào buổi sáng bằng cách ăn một bữa sáng lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng có xu hướng cân nặng ít hơn so với những người bỏ qua nó. Bữa sáng khoa học cung cấp năng lượng cho cả ngày đấy!
– Ănđều đặn: bỏ khoảng cách khá xa giữa các bữa ăn có thể làm cho bạn cảm thấy khó chịu và mệt mỏi, vì vậy hãy ăn một cái gì đó ít nhất 3-4 giờ. Hỗ trợ chu kỳ năng lượng tự nhiên của cơ thể bằng cách ăn một bữa ăn sáng quan trọng, một bữa ăn trưa dinh dưỡng, một bữa ăn nhẹ khoảng 2 giờ chiều và một bữa ăn tối.
– Cắt bỏ đường và carbohydrate đơn giản: ăn đồ ăn nhẹ có đường và carbohydrate đơn giản dễ gây ra biến động cực đoan về năng lượng và tâm trạng. Hãy cắt giảm những thực phẩm này. Có thể điều này là khó khăn, nhưng nếu bạn có thể chống lại trong vài ngày, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ giảm dần.
– Tập trung vào các carbohydrate phức tạp: Thực phẩm như: khoai tây nướng, mì ống, gạo nâu, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt và chuối giúp tăng nồng độ serotonin – tạo cảm giác vui vẻ cho bạn. Chúng cũng cung cấp nhiều chất xơ, vì vậy bạn cảm thấy no lâu hơn nữa.
Không cắt giảm chất béo
Nhiều phụ nữ tin rằng chất béo làm nên chế độ ăn uống không hợp lý và góp phần vào việc tăng cân. Thật ra, chất béo là một phần cần thiết của việc ăn uống lành mạnh. Phụ nữ cần chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của họ.
– Chất béo lành mạnh thúc đẩy trí tuệ và tâm trạng của bạn. Chất béo cần thiết cho chức năng não khỏe mạnh. Chúng giúp bạn có một tâm trạng tốt và giữ cho bạn tinh thần sắc nét.
– Chất béo lành mạnh thúc đẩy thai kỳ khỏe mạnh. Khi bạn đang mang thai, cả bạn và em bé đang lớn cần chất béo lành mạnh để phát triển. Chất béo đặc biệt quan trọng để phát triển não bộ của bé và hệ thần kinh.
– Chất béo khỏe mạnh đóng góp vào vẻ đẹp suốt đời. Chất béo rất cần thiết cho làn da sáng, tóc và móng tay. Thiếu chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến trí tuệ giảm, da bong tróc, móng tay dễ gãy, tóc khô hoặc dễ dàng bị hư hỏng.
– Chất béo làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm, giảm bớt đường trong máu do ăn nhiều carbohydrate.
– Bạn cần chất béo để hấp thụ một số vitamin. Nhiều vitamin quan trọng, bao gồm cả vitamin A, D, E, và K-là tan trong chất béo, có nghĩa là bạn cần chất béo trong hệ thống của bạn để hấp thụ chúng.
Kim Ngân (Theo helpguide.org)
