Plank, dạng bài tập vận động toàn thân, tác động trực tiếp lên cơ bụng, cánh tay, đùi và chân, đem tới cho bạn một hình thể gọn gàng, săn chắc.
Bài tập Plank 5 động tác.
Plank là một trong những tài tập vận động toàn thân hữu hiệu nhất nhưng cũng đầy thách thức với người tập. Yêu cầu của luyện Plank là giữ bất động từng động tác trong một khoảng thời gian nhât định. Các tư thế tập Plank trong 5 phút có thể không tạo ra niềm vui thú khi luyện tập nhưng lại giúp bạn có được vóc dáng đẹp. Bài tập này không chỉ làm đẹp cơ bụng hay tay mà còn cải thiện tà cơ, giúp ích cho chân và thân lưng trên. Hiệu quả bài tập tốt hơn nếu bạn mỗi ngày bạn đều luyện tập, duy trì liên tục trong 2 tuần.
Động tác 1:
Hình hướng dẫn động tác 1.
Giữ cân bằng trên tay và đầu ngón chân, nâng cao và giữ cơ thể thành một đường thẳng. Khoảng cách mở giữa hai lòng bàn tay và giữa hai chân bằng nhau.
Động tác 2:
Hình hướng dẫn động tác 2.
Giữ cân bằng trên tay phải và mặt nghiêng của chân phải, tay trái và chân trái nhấc cao tạo thành đường thẳng với tay và chân phải.
Động tác 3:
Hình hướng dẫn động tác 3.
Giữ cân bằng toàn thân trên tay và gót chân, cả cơ thể làm thành một đường thẳng.
Động tác 4:
Hình hướng dẫn động tác 4.
Thực hiện tương tự động tác 2 nhưng đổi bên.
Động tác 5:
Hình hướng dẫn động tác 5.
Giữ cân bằng toàn thân bằng khuỷu tay và đầu ngón chân, khuỷu tay đặt thẳng dưới bả vai.
Hãy thực hiện 5 động tác liên tục trong 2 tuần theo kế hoạch cụ thể sau:
Plank là một bài tập có nhiều thử thách khó khăn, do đó bạn không nên nóng vội trong luyện tập. Mục tiêu của hai tuần tập là duy trì mỗi động tác plank trong 1 phút, tổng cộng 5 phút/ngày. Tuy nhiên, nếu bạn không thể hoàn thành kế hoạch trên, hãy cứ lắng nghe tiếng cơ thể bạn lên tiếng. Chậm rãi tập cho đến khi thành thục, bạn sẽ thấy hiệu quả của bài tập dáng đẹp này.
| Ngày | Thời gian duy trì tư thế/ động tác |
| Ngày thứ 1 | 10 giây/động tác |
| Ngày thứ 2 | 15 giây/động tác |
| Ngày thứ 3 | 20 giây/động tác |
| Ngày thứ 4 | Nghỉ ngơi |
| Ngày thứ 5 | 25 giây/động tác |
| Ngày thứ 6 | 30 giây/động tác |
| Ngày thứ 7 | 35 giây/động tác |
| Ngày thứ 8 | Nghỉ ngơi |
| Ngày thứ 9 | 40 giây/động tác |
| Ngày thứ 10 | 45 giây/động tác |
| Ngày thứ 11 | 50 giây/động tác |
| Ngày thứ 12 | Nghỉ ngơi |
| Ngày thứ 13 | 55 giây/động tác |
| Ngày thứ 14 | 60 giây/động tác |
Nguyễn Phương (Theo Popsugar)
