Đôi chân là tài sản quý giá giúp các quý cô thể hiện sự gợi cảm và nét nữ tính. Đôi chân thon gọn không những mang đến dáng đi uyển chuyển mà còn giúp bạn tự tin diện mọi loại trang phục mình yêu thích. Điều thú vị ở chỗ các bài tập cho chân đùi không những cho hiệu quả nhanh mà còn đơn giản và có thể tập ở nhà, nơi làm việc hay bất kỳ đâu.
Bài tập 1
Chuẩn bị: Quỳ trên hai đầu gối, hai tay chống xuống sàn. Giữ người song song với sàn.
Thực hiện:
– Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng chân phải lên ngang mông.
– Nâng tay trái ra trước ngang tầm với vai. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại và đổi bên. Thực hiện từ 12 đến 15 lần.
Tác dụng: Bài tập giúp cho phân mông, hông, cơ bụng, liền sườn săn chắc và củng cố khả năng giữ thăng bằng.
Lưu ý: Chống hai tay ngay dưới vai, đầu gối mở rộng bằng vai và siết chặt cơ bụng để giữ cột sống song song với sàn.
Bài tập 2
Chuẩn bị: Đứng thẳng. Hai chân khép vào nhau. Hai tay cầm tạ.
Thực hiện: Bước chân phải lên trước khoảng cách rộng hơn vai, từ từ hạ người xuống thấp cho đến khi đùi phải song song với sàn nhà. Trở về tư thế ban đầu đổi bên. Lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần.
Tác dụng: Đây là bài tập phổ biến và hiệu quả giúp phần hông linh hoạt đồng thời làm thon gọn cơ đùi sau, mông và cơ bụng.
Lưu ý: Giữ đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân. Lựa chọn tạ phù hợp với khả năng và cố định cổ tay khi cầm tạ để tránh tổn thương. Luôn giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.
Bài tập 3
Chuẩn bị: Hai tay chống nhẹ vào hông, hai chân đứng rộng bằng vai, hạ thấp người khuỵ gối tạo tư thế nửa ngồi.
Thực hiện: Từ từ đứng dậy và nhấc chân phải đưa sang ngang, cố gắng nâng chân càng cao càng tốt. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại đổi bên. Thực hiện từ 12 đến 15 lần.
Tác dụng: Đây là bài tập có ích cho cơ vùng mông đùi đồng thời làm thon gọn vùng bụng và giúp hông linh hoạt.
Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng. Nếu gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể vịn tay vào thành ghế khi nhấc chân đưa sang ngang.
Bài tập 4
Chuẩn bị: Hai tay chống nhẹ vào hông, bước chân phải lên bục. Đùi và cẳng chân tạo một góc 90o.
Thực hiện: Dồn trọng tâm vào chân phải, nhấc toàn bộ cơ thể lên bục đến khi chân phải hoàn toàn duỗi thẳng. Siết chặt cơ bụng đồng thời từ từ đẩy chân trái ra sau. Đầu gối chân trái duỗi thẳng. Cố gắng đẩy chân trái ra sau càng nhiều càng tốt. Chú ý giữ cổ và cột sống thẳng hàng. Lặp lại đổi bên. Thực hiện từ 12 đến 15 lần.
Tác dụng:
Bài tập đơn giản đem đến vòng ba và cơ đùi trước săn gọn.
Lưu ý:
Luôn siết chặt cơ bụng và giữ lưng, cổ thẳng hàng. Có thể kết hợp thêm tạ tay để tăng hiệu quả tập luyện.
Những lưu ý với bài tập dành cho đôi chân
Hãy làm các động tác chậm rãi và chắc chắn.
Luôn giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.
Tập luyện ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần từ 30 phút đến 1 giờ. Thực hiện tuần tự cả 4 động tác. Giữa các động tác có thể nghỉ từ 30 đến 60 giây.
Cần ghi nhớ rằng ngoài chăm chỉ tập luyện, chế độ dinh dưỡng phù hợp đóng vai trò quan trọng hàng đầu. Khuyến khích các loại thực phẩm ít năng lượng như rau xanh, các loại nấm, hạt và ngũ cốc. Tránh xa các loại thực phẩm giàu năng lượng chứa nhiều tinh bột như cơm, bánh mì trắng, bánh ngọt, … Nên uống nhiều nước và chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để tránh cơ thể tích trữ năng lượng.
Hương Vân – Ảnh: Phúc Nguyễn /Lifestyle
